高位下拉(引体向上和高位下拉对于练背来说有什么区别)
资讯
2023-11-24
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1. 高位下拉,引体向上和高位下拉对于练背来说有什么区别?
在增肌训练中,动作的选择极其重要,并不是所有的动作都适合你,有的动作难度较大,有的动作比较好掌握,同一个动作由于习惯的不同,对于肌肉的刺激也会有所变化,所以在训练中,你应该选择适合你的训练动作,而不是盲目的选取动作。
在背部训练中,有两个动作非常受欢迎,它们就是高位下拉和引体向上,这两个动作也是被经常用于比较,因为动作的原理相同,发力模式相同,并且同样都是背部训练的招牌动作,所以很多人在背部训练中,不知道到底该选什么动作来训练。
如果动作不适合自己,那么训练效果就会大打折扣,所以今天就来告诉大家,在背部训练中,对于这两个动作究竟该如何选择,才最适合自己。
高位下拉是健身房最常见的训练动作,这个动作对于背部的刺激非常大,想要更宽阔的背部,那么这就是你必练的一个动作。
这个动作相比于引体向上来说,更简单,更适合新手,因为很多人无法通过引体向上拉起自己的体重,所以这就成为了一个非常棒的替代动作。
可以根据自己目前的情况选择适合自己的重量,这也是引体向上无法做到的一点,对于力量比较孱弱的健身新手来说,这是背部训练的不二之选,这也是这个动作的优势所在,动作难度更低、更容易让背部找到发力感。
引体向上是大家非常熟悉的训练动作,但是很少有人能用引体向上做组,因为这个动作是所有训练动作当中,难度比较高的,尽管只是一个徒手训练。
不过引体向上可以训练到身体的核心力量,让身体更加的稳定,这是很多街头健身的大神都偏爱的一个动作,引体向上有很多变式,可以多方位的刺激上肢的肌肉,而不仅仅只是背阔肌。
身体的核心稳定很重要,像是深蹲、硬拉这类的复合动作对于核心稳定的要求都比较高,如果你的核心足够稳定,你就能在不受伤的情况下使用更大的重量,这是高位下拉无法做到的。
两个动作都能很好的训练到背阔肌,高位下拉难度比较低,更偏向于新手训练,而引体向上难度较高,但是动作比较全能,几乎可以训练到上肢的整体力量,需要一定的训练基础才能完成。
很多动作虽然看上去动作模式差不多,但是很多细节方面还是有很大的差别,选择适合自己目前身体状态的动作,而不是盲目的跟风训练。
![高位下拉(引体向上和高位下拉对于练背来说有什么区别)](/static/artimg/20231111/654eb8eb13b65.jpg)
2. 高位下拉和低位下拉的区别?
答,高位下拉和低位下拉的区别是下拉的位置不一样,下拉的空间不一样多。高位下拉是从高的位置往下拉,下拉的空间比较大。低位下拉是从低的位置往下拉,下拉的空间不大。
3. 窄距高位下拉主要练哪里?
答:窄距高位下拉主要训练下背部肌肉,通过窄距高位下位,逐渐找到下背部的发力感,再通过成组训练,每组十二次到十六次,完成六组,定能收到好的效果。
4. 高位下拉器械叫什么?
高位下拉器械是一种专业的健身器材,也被称为 "背部下拉机" 或 "拉背器"。使用该器械可以有效锻炼背部和上臂肌肉,对改善肩颈等部位的僵硬疼痛也有一定的缓解作用。无论是健身房还是家里的健身房,高位下拉器械都是非常必要的器械之一。想让您的背部变得更强壮有力吗?高位下拉器械等你来挑战!
5. 而且朋友也说斜方肌变大了怎么办?
文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发
高位下拉总练斜方肌,很可能是你的握杠做错了。
高位下拉是刺激背阔肌的经典动作,简单的握住手柄向下的姿势能够在拉伸收缩的抗阻力中两侧夹紧背阔肌达到训练背部的目的,就是因为手臂上升下放牵动背阔肌的缘故,看起来简单的高位下拉也能带动斜方肌下束、三角肌、斜方肌等多块肌肉群,这便有了高位下拉找不到发力点的尴尬。
事实上,只要掌握握杠姿势,高位下拉的尴尬就能迎刃而解。今天,小白就来聊聊如何做高位下拉才能高效有用:
1.为什么高位下拉牵动斜方肌?
2.怎样握杠解决发力错误?
为什么高位下拉牵动斜方肌?高位下拉是身体近固定肘关节支撑上划下拉,用手臂伸展动作带动紧贴大臂肱骨小结节嵴的背阔肌,让腰背部外侧面积最大的三角肌肉得到挤压壮大。
同样因为手臂的动作,肘关节外展过多刺激不到背阔肌,反而牵动了肩膀的斜方肌。那么,究竟是如何牵动斜方肌的呢?
1.肩没下沉,手肘外展
正确的高位下拉是手肘由外展朝内收,向后拉伸,肩膀外旋下沉,更多发力点集中在后背。然而,很多人正好是相反。
斜方肌正位于脖颈两侧和背部下侧,连接靠近肩膀的肩带骨与椎骨,起到提起肩胛骨和上抬手臂的作用。所以,两侧肩膀外旋下沉就是为了让身体不会过度后仰演变成斜方肌发力,防止手臂向上带动肩膀上提,牵动紧贴项部两侧的斜方肌上束起悬吊肩。若没有下沉,直接上划高位杠就会出现肩膀夜上提,斜方肌发力酸痛的现象。
除此之外,手握宽度大于肩膀,使得双手手肘下拉高位杠时向外扩展,越靠近胸前手肘外扩更明显,这种错误姿势的负荷转嫁给斜方肌的两侧肩膀来承受,自然背部无法发力。
正确的姿势是上划手肘自然外展,下拉倒胸前更靠近身体两侧向后拉伸。
2.倾斜身体向后仰
我们说高位下拉是保持重心垂直稳定的坐姿,也就是固定不动。因为姿势错误或重量过度,高位下拉反而演变成越拉越身体向后倾斜,向下拉的太低腰部代偿,向后仰得厉害,参与内收肩胛骨的背部肌肉群都会参与其中发力,从而没有办法做到孤立背阔肌训练的目的。
那正确的高位下拉究竟是如何?
动作要领
挺直上半身坐姿向前,收紧腰腹胸肌向上,下拉高位杠到胸前锁骨处停住。
上半身仍旧挺直不向后仰,手肘从外展慢慢变成向后内收,手臂带动的背阔肌发力使得肩胛骨向中间内收。
向前划动高位杠到手肘快绷直时停住,拉伸背阔肌,仍旧保持手肘微弯,上半身近距离固定。
怎样握杠解决发力错误?高位下拉容易带动斜方肌,除了姿势细节的错误还有握杠的姿势。握杠有正握、反握和左右交替下拉等多种方式,方式不同锻炼的背部侧重点也就不径相同。
1.正手握姿,刺激背阔肌
双手距离与肩同宽的正手握姿,能够辅助手肘内收向后向下伸展,正握就是让手臂葱外展过渡到靠近身体两侧的内收,让手臂上下滑动的过程孤立其他背部肌肉,只用背阔肌发力带动肩胛骨内夹。
正手握姿能够省去不少手臂力量,防止负荷过重使得身体向后仰来缓解手臂力量,反而让后背其他肌肉群参与其中。
因为正握的原理就是内收手肘,所以两手握杠距离不能超过肩膀。离肩膀越大舞蹈向下手肘没有在展单内收的过程,只有从头到尾的外展。
2.反手握姿,拉伸背阔肌
手心正对自己的反手握姿能够拉伸背阔肌,得益与上臂向前伸展使得两侧背阔肌得到向上力量的拉伸。
与正握限制背阔肌拉伸不同,反手握杠能够固定手肘下拉时只到两侧背阔肌停住,也就是手肘向后伸展肘心紧贴两侧固定。身体保证不后仰的同时,反手握姿就能防止过度下拉刺激不了背阔肌的尴尬。
所以,想要解决高位下拉的发力点错误,就是要做到以下四点:
预备工作时肩膀外旋下沉正握高位杠刺激背阔肌上半身挺直手肘外展过渡内收反手握住高位杠,拉伸背阔肌写在最后虽然锻炼背阔肌的方法有很多,但高位下拉确实是能锻炼背部多块肌肉群。握距不同、握杠正反不同,刺激背部的方式也就千变万化,比如左右摇摆高位下拉,就是通过手肘左右摆动使得大臂向后伸展,一侧内收一侧伸展缓解后仰和刺激不到位的现象。
所以,高位下拉看起来简单,实际上只要细节的变化就会有不同效果和发力点,只有做对高位下拉才能真正练成背阔肌。
6. 单手高位下拉需要转身吗?
单手高位下拉能做到转身是比较好的。从解剖的角度来讲,单手高位下拉,侧重于背阔肌长度训练,而在训练同时,加入转身,也就是脊柱的侧屈,能够更大程度刺激下背部的发力,能有更好的训练效果。所以个人认为单手高位下拉能做到转身最好。
7. 腰椎间盘突出的人能健身吗?
运动劳损、不良姿态、健身训练方法错误等很多原因都会导致腰部损伤,当然这也困扰了许多喜欢健身的人。
腰椎间盘突出是由于纤维环破裂导致髓核脱出,进而压迫神经,导致腰疼,甚至腿麻或疼痛。另外腰椎间盘突出可分为三种:膨出、突出、脱落,情况依次越来越严重。
那么腰椎间盘突出的患者究竟能不能锻炼呢?很明确的告诉你,可以锻炼,很多高水平运动员同样会遇到这样的问题。虽然可以锻炼,但锻炼需要十分小心,有任何不适感都要立刻停止锻炼。一般将锻炼分为三个阶段:
一、受伤初期
受伤初期无论病症多低都不要贸然锻炼,以治疗和修养为主。此时受伤部位有炎症,需要去医院开消炎药,并且要多休息,还可以去当地中医院做理疗,不要让受伤部位受凉。
二、恢复期
由初期到恢复期时间要根据病情的严重,到恢复期时,腰部已经没有放射性疼痛,最基本的行走,弯腰也已经没有明显的疼痛感。
动作包括:平板支撑,臀桥,卷腹等简单的腰腹练习。速度要过快,感受腰腹发力,为之后的锻炼打下基础。
三、锻炼康复期
此阶段也需要根据自身感受而定,身体的炎症已经基本消失,并且慢跑和快速徒手深蹲已经没有明显的不适感。此阶段锻炼内容分为两块:对腰腹刺激较小的动作和对腰腹刺激较大的动作。
①、对腰腹刺激较小的动作为无需躯干承受的动作,例如卧推、飞鸟、引体向上、坐姿下拉、腿屈伸等。这些动作都可以开始尝试,并且慢慢增加强度,一般不会有明显的不适感。
②、对腰腹刺激较大的动作为需躯干承受的动作,例如深蹲、硬拉、站姿推举、划船等动作。此类动作对背部压力较大,很容易造成腰部的二次损伤,加重病情,所以锻炼时要注意以下几点:
动作一定要标准,并且背部保持收紧和挺直,任何弓背动作都是很危险的。
尝试这些动作时,要先从轻重量(或空杠)开始,不要贸然增加重量,一般在动作可以轻松完成15-20次时可以适当增加重量,一般重量的增加不超过5KG。初期和增加重量时可先完成半程动作,例如深蹲只做半蹲,硬拉时不要把杠铃放到地面。
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1. 高位下拉,引体向上和高位下拉对于练背来说有什么区别?
在增肌训练中,动作的选择极其重要,并不是所有的动作都适合你,有的动作难度较大,有的动作比较好掌握,同一个动作由于习惯的不同,对于肌肉的刺激也会有所变化,所以在训练中,你应该选择适合你的训练动作,而不是盲目的选取动作。
在背部训练中,有两个动作非常受欢迎,它们就是高位下拉和引体向上,这两个动作也是被经常用于比较,因为动作的原理相同,发力模式相同,并且同样都是背部训练的招牌动作,所以很多人在背部训练中,不知道到底该选什么动作来训练。
如果动作不适合自己,那么训练效果就会大打折扣,所以今天就来告诉大家,在背部训练中,对于这两个动作究竟该如何选择,才最适合自己。
高位下拉是健身房最常见的训练动作,这个动作对于背部的刺激非常大,想要更宽阔的背部,那么这就是你必练的一个动作。
这个动作相比于引体向上来说,更简单,更适合新手,因为很多人无法通过引体向上拉起自己的体重,所以这就成为了一个非常棒的替代动作。
可以根据自己目前的情况选择适合自己的重量,这也是引体向上无法做到的一点,对于力量比较孱弱的健身新手来说,这是背部训练的不二之选,这也是这个动作的优势所在,动作难度更低、更容易让背部找到发力感。
引体向上是大家非常熟悉的训练动作,但是很少有人能用引体向上做组,因为这个动作是所有训练动作当中,难度比较高的,尽管只是一个徒手训练。
不过引体向上可以训练到身体的核心力量,让身体更加的稳定,这是很多街头健身的大神都偏爱的一个动作,引体向上有很多变式,可以多方位的刺激上肢的肌肉,而不仅仅只是背阔肌。
身体的核心稳定很重要,像是深蹲、硬拉这类的复合动作对于核心稳定的要求都比较高,如果你的核心足够稳定,你就能在不受伤的情况下使用更大的重量,这是高位下拉无法做到的。
两个动作都能很好的训练到背阔肌,高位下拉难度比较低,更偏向于新手训练,而引体向上难度较高,但是动作比较全能,几乎可以训练到上肢的整体力量,需要一定的训练基础才能完成。
很多动作虽然看上去动作模式差不多,但是很多细节方面还是有很大的差别,选择适合自己目前身体状态的动作,而不是盲目的跟风训练。
2. 高位下拉和低位下拉的区别?
答,高位下拉和低位下拉的区别是下拉的位置不一样,下拉的空间不一样多。高位下拉是从高的位置往下拉,下拉的空间比较大。低位下拉是从低的位置往下拉,下拉的空间不大。
3. 窄距高位下拉主要练哪里?
答:窄距高位下拉主要训练下背部肌肉,通过窄距高位下位,逐渐找到下背部的发力感,再通过成组训练,每组十二次到十六次,完成六组,定能收到好的效果。
4. 高位下拉器械叫什么?
高位下拉器械是一种专业的健身器材,也被称为 "背部下拉机" 或 "拉背器"。使用该器械可以有效锻炼背部和上臂肌肉,对改善肩颈等部位的僵硬疼痛也有一定的缓解作用。无论是健身房还是家里的健身房,高位下拉器械都是非常必要的器械之一。想让您的背部变得更强壮有力吗?高位下拉器械等你来挑战!
5. 而且朋友也说斜方肌变大了怎么办?
文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发
高位下拉总练斜方肌,很可能是你的握杠做错了。
高位下拉是刺激背阔肌的经典动作,简单的握住手柄向下的姿势能够在拉伸收缩的抗阻力中两侧夹紧背阔肌达到训练背部的目的,就是因为手臂上升下放牵动背阔肌的缘故,看起来简单的高位下拉也能带动斜方肌下束、三角肌、斜方肌等多块肌肉群,这便有了高位下拉找不到发力点的尴尬。
事实上,只要掌握握杠姿势,高位下拉的尴尬就能迎刃而解。今天,小白就来聊聊如何做高位下拉才能高效有用:
1.为什么高位下拉牵动斜方肌?
2.怎样握杠解决发力错误?
为什么高位下拉牵动斜方肌?高位下拉是身体近固定肘关节支撑上划下拉,用手臂伸展动作带动紧贴大臂肱骨小结节嵴的背阔肌,让腰背部外侧面积最大的三角肌肉得到挤压壮大。
同样因为手臂的动作,肘关节外展过多刺激不到背阔肌,反而牵动了肩膀的斜方肌。那么,究竟是如何牵动斜方肌的呢?
1.肩没下沉,手肘外展
正确的高位下拉是手肘由外展朝内收,向后拉伸,肩膀外旋下沉,更多发力点集中在后背。然而,很多人正好是相反。
斜方肌正位于脖颈两侧和背部下侧,连接靠近肩膀的肩带骨与椎骨,起到提起肩胛骨和上抬手臂的作用。所以,两侧肩膀外旋下沉就是为了让身体不会过度后仰演变成斜方肌发力,防止手臂向上带动肩膀上提,牵动紧贴项部两侧的斜方肌上束起悬吊肩。若没有下沉,直接上划高位杠就会出现肩膀夜上提,斜方肌发力酸痛的现象。
除此之外,手握宽度大于肩膀,使得双手手肘下拉高位杠时向外扩展,越靠近胸前手肘外扩更明显,这种错误姿势的负荷转嫁给斜方肌的两侧肩膀来承受,自然背部无法发力。
正确的姿势是上划手肘自然外展,下拉倒胸前更靠近身体两侧向后拉伸。
2.倾斜身体向后仰
我们说高位下拉是保持重心垂直稳定的坐姿,也就是固定不动。因为姿势错误或重量过度,高位下拉反而演变成越拉越身体向后倾斜,向下拉的太低腰部代偿,向后仰得厉害,参与内收肩胛骨的背部肌肉群都会参与其中发力,从而没有办法做到孤立背阔肌训练的目的。
那正确的高位下拉究竟是如何?
动作要领
挺直上半身坐姿向前,收紧腰腹胸肌向上,下拉高位杠到胸前锁骨处停住。
上半身仍旧挺直不向后仰,手肘从外展慢慢变成向后内收,手臂带动的背阔肌发力使得肩胛骨向中间内收。
向前划动高位杠到手肘快绷直时停住,拉伸背阔肌,仍旧保持手肘微弯,上半身近距离固定。
怎样握杠解决发力错误?高位下拉容易带动斜方肌,除了姿势细节的错误还有握杠的姿势。握杠有正握、反握和左右交替下拉等多种方式,方式不同锻炼的背部侧重点也就不径相同。
1.正手握姿,刺激背阔肌
双手距离与肩同宽的正手握姿,能够辅助手肘内收向后向下伸展,正握就是让手臂葱外展过渡到靠近身体两侧的内收,让手臂上下滑动的过程孤立其他背部肌肉,只用背阔肌发力带动肩胛骨内夹。
正手握姿能够省去不少手臂力量,防止负荷过重使得身体向后仰来缓解手臂力量,反而让后背其他肌肉群参与其中。
因为正握的原理就是内收手肘,所以两手握杠距离不能超过肩膀。离肩膀越大舞蹈向下手肘没有在展单内收的过程,只有从头到尾的外展。
2.反手握姿,拉伸背阔肌
手心正对自己的反手握姿能够拉伸背阔肌,得益与上臂向前伸展使得两侧背阔肌得到向上力量的拉伸。
与正握限制背阔肌拉伸不同,反手握杠能够固定手肘下拉时只到两侧背阔肌停住,也就是手肘向后伸展肘心紧贴两侧固定。身体保证不后仰的同时,反手握姿就能防止过度下拉刺激不了背阔肌的尴尬。
所以,想要解决高位下拉的发力点错误,就是要做到以下四点:
预备工作时肩膀外旋下沉正握高位杠刺激背阔肌上半身挺直手肘外展过渡内收反手握住高位杠,拉伸背阔肌写在最后虽然锻炼背阔肌的方法有很多,但高位下拉确实是能锻炼背部多块肌肉群。握距不同、握杠正反不同,刺激背部的方式也就千变万化,比如左右摇摆高位下拉,就是通过手肘左右摆动使得大臂向后伸展,一侧内收一侧伸展缓解后仰和刺激不到位的现象。
所以,高位下拉看起来简单,实际上只要细节的变化就会有不同效果和发力点,只有做对高位下拉才能真正练成背阔肌。
6. 单手高位下拉需要转身吗?
单手高位下拉能做到转身是比较好的。从解剖的角度来讲,单手高位下拉,侧重于背阔肌长度训练,而在训练同时,加入转身,也就是脊柱的侧屈,能够更大程度刺激下背部的发力,能有更好的训练效果。所以个人认为单手高位下拉能做到转身最好。
7. 腰椎间盘突出的人能健身吗?
运动劳损、不良姿态、健身训练方法错误等很多原因都会导致腰部损伤,当然这也困扰了许多喜欢健身的人。
腰椎间盘突出是由于纤维环破裂导致髓核脱出,进而压迫神经,导致腰疼,甚至腿麻或疼痛。另外腰椎间盘突出可分为三种:膨出、突出、脱落,情况依次越来越严重。
那么腰椎间盘突出的患者究竟能不能锻炼呢?很明确的告诉你,可以锻炼,很多高水平运动员同样会遇到这样的问题。虽然可以锻炼,但锻炼需要十分小心,有任何不适感都要立刻停止锻炼。一般将锻炼分为三个阶段:
一、受伤初期
受伤初期无论病症多低都不要贸然锻炼,以治疗和修养为主。此时受伤部位有炎症,需要去医院开消炎药,并且要多休息,还可以去当地中医院做理疗,不要让受伤部位受凉。
二、恢复期
由初期到恢复期时间要根据病情的严重,到恢复期时,腰部已经没有放射性疼痛,最基本的行走,弯腰也已经没有明显的疼痛感。
动作包括:平板支撑,臀桥,卷腹等简单的腰腹练习。速度要过快,感受腰腹发力,为之后的锻炼打下基础。
三、锻炼康复期
此阶段也需要根据自身感受而定,身体的炎症已经基本消失,并且慢跑和快速徒手深蹲已经没有明显的不适感。此阶段锻炼内容分为两块:对腰腹刺激较小的动作和对腰腹刺激较大的动作。
①、对腰腹刺激较小的动作为无需躯干承受的动作,例如卧推、飞鸟、引体向上、坐姿下拉、腿屈伸等。这些动作都可以开始尝试,并且慢慢增加强度,一般不会有明显的不适感。
②、对腰腹刺激较大的动作为需躯干承受的动作,例如深蹲、硬拉、站姿推举、划船等动作。此类动作对背部压力较大,很容易造成腰部的二次损伤,加重病情,所以锻炼时要注意以下几点:
动作一定要标准,并且背部保持收紧和挺直,任何弓背动作都是很危险的。
尝试这些动作时,要先从轻重量(或空杠)开始,不要贸然增加重量,一般在动作可以轻松完成15-20次时可以适当增加重量,一般重量的增加不超过5KG。初期和增加重量时可先完成半程动作,例如深蹲只做半蹲,硬拉时不要把杠铃放到地面。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!